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野辺山ウルトラ ~トレーニング編

<野辺山までのトレーニング要旨>

3年前に長野マラソン完走のためにトレーニングを開始したうさ吉ですが、気温の関係もあり、年間の目標レースは11月の河口湖マラソンになっています。
 で、昨年の河口湖以降、野辺山へ向けてのトレーニング内容をまとめてみました。07kawaguchi2_5

07年12月…河口湖マラソンの疲労リカバリー
  前半…Jog
  後半…様子見ながら距離伸ばすが、休養優先(伊豆温泉旅行もwavefuji
     せいぜい 15K(6'10)程度まで。週40-50Kくらい
  月間:199k (下旬は雪かき作業による朝トレ中止も何度かあり)

08年01月…走り込み開始,中旬から仕事帰りのジム通い開始
       (道路凍結で走れないのと、筋力アップが目的)
正月三が日:TVで駅伝観戦
年始休みで  68.0k [ 13.0k (5'40)~20.0k (7'00) ]
前半…(平日) 10.0k (5'40) / 8.0k (5'20) / 7.0k (6'30)
          (週末) 年始のご挨拶等でRest
後半…(平日) ジム通い開始
               筋トレメニュー(軽めの負荷で15回×2セット)
           ・バーチカルベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋)
                 ・ラットプルダウン(広背筋、大円筋、上腕二頭筋)
                 ・レッグプレス(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング)
                 ・レッグエクステンション(大腿四頭筋)
                 ・レッグカール(大腿二頭筋)
                 ・傾斜台 腹筋
                  ・傾斜台 背筋
         バリエーション
              月・金)筋トレ 15回×2セット + 5.0KJog (7'00)
               火・木)起伏ビルドアップ 15.0K (6'50)…傾斜とペースを徐々に上げる
               水)筋トレ 15回×1セット + 12.0Kペース走 (5'30)
          (週末)
             土)ペース走  17.0K(4'50)…可能な限りロード。無理ならトレッドミル
             日)LSD    22.0K(7'00~7'30)
  新年会等で二日酔bottle RESTも、ままあり(関係者の皆様、その節はお世話なりました…)
  月間:258K

08年02月…2/3 浦安シティマラソン大雪snowで中止
      (雪のないロードで距離を稼ぐ思惑が…bearing
  基本的に1月メニューの継続。但し、大雪や風邪などでREST多し
  最後の1週間は、合計5.0Kのみ(発熱)
 月間:205K

08年03月…3/16 荒川市民マラソン 距離走の位置付けで初出場(調整なし)
上旬…前月の風邪で不足した距離を挽回しようと、
      3/1 22.7k (7'20) ,3/2 24.7k (5'00) と連続して走り込んだ所、
      3/3 足底筋に違和感発生。痛みが増し、Jogは無理だが、歩きは大丈夫
      (荒川の回避も検討し、週末に整形外科で受診することにして無理しない)
    (平日) 自宅周辺の未舗装土手を朝10k程度ウォーキング(8'40)
    (週末) 整形外科で「足底筋膜炎」と診断。電気療法を受け、hospital テーピング教わり、
      アドバイスで市販のインソールを購入。タオルギャザリングや、勤務中の足底のゴルフボールマッサージも開始golf
       土)テーピングしてウォーク 9.0k (9'00) 快調 + LSD 13.0k (7'00)で痛みなし
       日)LSD 20.0k (6'58) も、OK。 荒川は、無理せずにゆっくり参加の方向に
中旬…荒川用ロードトレーニング
    朝:9.0~10.0K (5'30) や 2000+1000(4'30) 等
    夜:ジムで 5~6K JOG と 筋トレ 15回×2セット等

  荒川市民マラソン本番(5'00ペースの距離走。楽チンで楽しく笑顔で完走)
    3時間26分08秒(4'53)  <前半1時間42分37(+ロス1'30) + 1時間43分31秒>
      スタートロスを含めると、後半のほうがタイムがよいという初体験
  走後、3日間はWalk中心
下旬…長野マラソンへ向けて朝晩の二毛作トレーニング
   4週間前:(土)10.0K(6'00)  (日)16.0K(4'47)
   3週間前:(土)26.2K(5'38)  (日)19.2K(5'11)
 月間:343K

08年04月…長野マラソン本番 + 野辺山対策 本格化
上旬…時期的に仕事量も多いが、気持ちを明るく
   朝:6.0~8.0K Jog(6'00)
  夜:ジムで 10.0~13.0K 起伏ビルドアップ +マシントレ

   2週間前:(土) 18.0K 起伏走 (6'57)~馬越想定  (日) 21.0K(4'50)松代堤防道路
   朝:6.0K (4'40)
  夜:ジム 9.0K 起伏ビルドアップ

   1週間前:(土)LSD16.5K(6'30)  (日)ペース走 12.5K(4'26)
   朝:1000*2(4'33-4'22) , 5.0k ビルドアップ , 4.0k ジョグ(6'40) 等

   長野マラソン本番 … 3時間20分04秒 (4'44) 豆つぶれたが、膝痛なし
   走後、2日間はWalk中心。3日目から、トレーニング再開
   朝:5.0K Jog(6'40)
      夜:6.0~10.0K 登坂走 (8'30) upwardright

   野辺山3週間前:(土)14.0k トレイル(7'12) (日)24.0K LSD(6'30)
    4月末でジム退会
月間:300K

08年05月…GWで山走りドップリ。起伏大好きに!
  5/1 里山トレッキングコースでの起伏走 34.5K (7'25) upwardrightdownwardrightCimg0087
  5/2 野辺山下見 (滝見~三川 試走 8.0K (6'40)
  5/3 実家に帰省 ハイキングコース Walk 6.0K
  5/4 里山トレッキングコース起伏+急坂登り下り 24.4k(8'10)  26℃! sundownwardrightupwardright
  5/5 REST
  5/6 里山トレッキングコース 36.2k (6'41) ←かなり余力あり coldsweats02
  5/7 2.0k Walk(9'30) + 補強 20回×2セット
  5/8 11.0k (5'10)
  5/9  6.0k (6'00)  + 補強 20回×2セット
  1週間前:(土)22.0k 里山トレッキングコース+トレイル下り(6'10) coldsweats01
      (日)14.0K Jog (6'20)
  3日前:10.0k (5'40)  その間は、4.0~5.0k Jog (6'00-6'30)
  1日前: 8.0K (6'10)

  5/18 野辺山ウルトラ本番 100k (6'56) happy02  motorsports

  5/19 1.0K Walk + ストレッチ
  5/20 雨でREST + ストレッチ
  5/21 Walk 2.5k (12'00)
  5/22 Walk 3.8K (10'00)
  5/23 Jog  5.2K  (6'40)
  5/24 Jog 10.0K  (6'45)
  5/25 Jog  8.8K  (6'30)

    以降、月末まで 7.0~9.0k Jog (6'00~6'30)
月間:346K

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コメント

詳細なトレーニング記録は参考になりますね~。
今週は白樺高原ビーナスマラソンです。5分/Km目標です。(無理かな~)

BANJINさん、こんにちは。
白樺高原ですか、頑張ってくださいね。
お天気は良さそうですね。(さっき地震がありましたが…)bearing
 アップupwardrightダウンdownwardrightが厳しいという噂を聞いております。結果、教えてください。

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