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基本プラン出来た

年始休暇中から試行錯誤してきたトレーニング計画が、やっと出来上がりました。

対象期間は、今週から、野辺山100Kウルトラマラソンまでの19週間分です。

自分は、毎朝7時には家を出るので、平日朝に出来るメニューは限定的です。また、冬季間は天候次第でまったく路上を走れなくなったり、雪かき作業で時間を奪われたりするので、3年前から、1~3月の冬季限定でジム通いをすることにしています。

トレッドミルでの走り方は、ロードでのそれとはかなり異なると思うので、あまり好きではありません。景色も単調だし…。ただ、ロード練習と併用すれば、傾斜を設定しての登坂走トレーニングとしては効果的だと思ってます。
 
野辺山対策に関して言えば、急坂を歩くシミュレーションにもなります。

また、仕事帰りの時間を使えるので、平日でも15~20キロの距離が稼げるのは大変助かります。

ジム通いをしている間は、1日置きにマシントレーニングも実施します。最初は、故障がちだった膝周辺の筋力アップが目的でした。レッグプレスやレッグカール、レッグエクステンション等を中心に実施します。さらに、インストラクターと相談して、普段はあまり鍛えない上半身もベンチプレスやプルオーバーなどで補強します。走るのに無駄な錘をつけても意味がないので、軽めの負荷で回数多めに設定しています。

普段でも、トレーニング後に、腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワット等は入れているんですが、時間の制限もあり、通り一遍で終わってしまっています。
 
冬季の3ヶ月間だけですが、マシンを使って一度鍛えたところは、あまり故障しなくなったような気がします。(その部分に対する自分の意識が高まっているせいもあるのでしょうが…)

今年は、ハムストリングの上部から臀筋周辺を意識して鍛えてやることにしましょう。(…で、その次は、どこの弱点が露呈してくるのかな?)

朝走って、晩にジムに通うという、このパターンの欠点は、それ以外のことをする時間が極端になくなることと、ついつい、やり過ぎてしまうことです。
 
身体が疲れていても、仕事帰りに習慣的に立ち寄ってしまうので、知らないうちに疲労が蓄積してしまうわけです。去年は、結果的に、足底筋を痛めてしまいました。

今年は、2月のハーフマラソンや青梅は、トレーニングの一環として取り組みます。3~4月のレースをロードの目標レースとして設定しました。3月から、練習に起伏走を多めに取り入れ、トレイルコースも組み込みながら野辺山に向けて距離を延ばしていこうという作戦です。

故障だけはしないように、身体と対話しながらじっくり行こうと思います。

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